Entrenando para el 10k

Despues de un largo tiempo volvi a las pistas, esta vez ya conozco el camino porque lo tuve que padecer antes, asique queria compartirlo con algunos de uds que quizas esten en la misma situacion. Si tenes ganas de empezar a hacer ejercicio (puede ser para bajar un poco de peso, o simplemente para estar mejor) y no tenes mucho tiempo, bajo estas condiciones:

1) Vas al ginmnasio y te rompe las bolas que el profesor te turno te haga hacer la rutina que le hace hacer a todos, y ves al resto como robots cumpliendo ordenes y no te termina de convencer como encima hay que pagar por eso

2) Te aburris en el gimnasio

3) Intentaste correr (o hacer running como le suelen llamar las mentes aporteñadas) pero tambien te aburre o no le encontras la vuelta

Entonces quizas mi receta te sirva, quizas no, de todas formas ahi va.

Primero vamos a definir porque correr? Correr (junto con la bici) son ejercicios aerobicos, por lo tanto, los unicos que nos aseguran ponernos en forma, si estamos pasados de peso, es lo unico que va a lograr reducir grasa corporal pero tambien es lo mejor para mejorar la funcion cardiovascular. Es simple, gratis y se puede practicar solo.

Comiendo para el 10k

La verdad que el 10k es una escuza para lograr algunos objetivos secundarios, por ello, si estas corriendo para bajar de peso, te recomiendo acompañes esta receta de algunas mejores practicas a la hora de ingerir alimentos, cualquier http://www.aperderpeso.com/dieta-de-las-1600-calorias-diarias/ puede andar, pero basicamente tenes que lograr estos objetivos:

1) No acompañar las comidas con pan

2) Tomar mucha agua.

3) Comer un solo plato, por ej, un bife con ensalada, una porcion de pollo con arroz, etc

4) Respetar siempre las 4 comidas

5) Podes comer de todo, la idea es simplemente empezar a disfrutar mejor de las comidas, la variedad, y porque no a cocinar. 

6) No tomar alcohol durante la semana. El finde, regular :)

Preparandonos para correr

Aqui van algunos consejos que fui aprendiendo durante mis primeros dias:

1) No gastar un peso en ropa, menos de marca. A esto me refiero a no entrar de una a comprar cosas que quizas despues no terminemos usando nunca. Como todo, hay equipamiento especifico para cada uno de nosotros.

2) Empezar por la cinta si pueden. Les decia que el gimnasio es aburrido, pero tiene un dispositivo muy interesante: la cinta. Correr afuera es mas dificil que hacerlo adentro en una cinta, por varios factores: 

-En la cinta uno corre siempre con la misma superficie, 

-No hay viento o situaciones climaticas que intervengan en contra.

-Se puede regular la velocidad y el tiempo, lo cual ayuda al comienzo para regular nuestro ritmo.

-Posee la posibilidad de aumentar o decrecer el grado de inclinacion de la cinta, lo que nos permite emular subidas y bajadas que en territorio bonaerense no hay en abundancia :)

Conclusion: Yo aconsejo hacer una rutina de 3 o 4 dias, de los cuales los 2 o 3 dias iniciales sean durante la semana, separados por un dia de descanso, en la cinta. Dejar para el sabado o domingo (el 3 o 4 dia de entrenamiento) para correr afuera.

Que cosas si podemos comprar, que nos ayudan a estar mas comodos:

1) Si no tienen zapatillas con una suela apropiada (por ej, las clasicas topper chatitas no sirven), entonces si quizas tengan que comprar un par, pero recuerden, no gasten mucho, compren un par de zapatillas simples, tipo las topper clasicas (ver imagen). Si luego deciden entrenar mas fuerte y correr, van a poder decidir mejor que tipo de zapatillas necesitan. Hay lugares donde incluso te miden el pie para darte el mejor calzado para tu pie, por ahora no es necesario. Mas adelante, si se deciden por un running outdoor, recomiendo Salomon, es el mejor calce. y si deciden correr mas en ciudad entonces cualquier de estas zapatillas van bien.

2) Medias soquete: se consiguen 3 x $10 pesos en cualquier tren o subte :).

3) Calzas: Esto es fundamental, les cambia la vida :)

4) Pantaloncito corto: Lo fundamental es que no sea muy largo, que les permita fleccionar bien las piernas. El pantaloncito + la calza reemplazan perfectamente a un pantalon de running que son carisimos y hasta son mas comodos (yo los prefiero).

5) Remera musculosa: Tambien, les permite fleccionar mejor los brazos

30 suaves

Nuestro primer objetivo es lograr correr por 30 minutos de forma suave. Porque? 

-El cuerpo empieza a quemar grasas a partir de los primeros 10 o 15 min, por lo tanto lograr 30 minutos esta muy bien para empezar.

-Que significa suave? Suave es no correr como un enfermo :) nuestro primer objetivo no es ganar ninguna carrera, por lo que es importante que encontremos nuestra velocidad "suave". Podriamos definirla como la velocidad en donde uno puede correr y cantar a la vez :) Ni muy fuerte ni muy despacio. En una cinta de correr, puede ser una velocidad entre 7 y 8.

-Hagan lo que sea necesario para que disfruten esos 30 minutos: En mi caso me paso que al empezar a correr me aburria, por lo tanto incorpore la musica a esos 30 minutos y fue un cambio rotundo. Puede ser que uds disfruten del silencio en esos 30 minutos, que lo usen para pensar en otras cosas, etc, pero lo importante es que encuentren la forma de pasar esos 30 minutos como una actividad que quieren hacer por placer y no por imposicion.

Playlist para 30 suaves

Como comentaba anteriormente, en mi caso la musica es fundamental. A medida que fui avanzando me di cuenta que la musica que me programaba para escuchar influía en el rendimiento que tenia, por lo que fui creando diferentes playlists de solo 30 minutos para entrenar. Voy a compartir algunos de ellos:

Playlist clasico de 30 minutos suaves:

1) Sun is shining - Bob Marley - Duracion (5 minutos): Esta primera etapa se hace muy suave, es el arranque, un calentamiento digamos, cualquier tema tranqui puede servir. Velocidad 6 o 7 de la cinta esta bien. 

2) Holiday - Green Day - Duracion (4 minutos): Aqui empezamos a levantar un poco el ritmo, tampoco tanto, un nivel 8 de la cinta. Como venimos de algo tranquilo necesitamos levantar con algun tema estilo punk-rock puede servir.

3) Breakthru - Queen - Duracion (4 minutos): Aqui elevamos la cinta a 2 grados. Estamos en los 10 minutos, entramos en la etapa de mantenimiento hasta los 20 minutos. Todos temas que nos den pila.

4) Extreme Ways - Moby - Duracion (4 minutos): Seguimos en etapa de mantenimiento. la cinta en 2 grados, si se sienten confiados lo pueden subir a 4. Este tema me recuerda a la pelicula de Jason Bourne, muy bueno para esta etapa.

5) You know my name - Chris Cornell - Duracion (4 minutos): Seguimos en etapa de mantenimiento. La mejor pelicula de 007 lejos.

6) In the end - Linkin Park - Duracion (3.40 minutos): Ultima cancion de modo mantenimiento, estamos ya en los 20 minutos, necesitamos algo que nos haga entrar en una etapa previa a los ultimos 5 minutos, esta es la etapa mas critica donde tenemos que aguantar. Este tema es ideal para eso. Podemos bajar la cinta a 0 grados, o bajar una velocidad a 7 por ej.

7) Do the evolution - Pearl Jam - Duracion (3.40 min). Estamos entrando en la ultima etapa. Necesitmos levantar con todo. Arranquen este tema suave con 7 y levanten a 8. inclinacion 0 grado para ir con velocidad. Temazo, con este rompen todo jaja

8) Nice guys finish last - Green Day - Duracion (2.50). Ultimo tema, estamos superando ya los 25 minutos. Aca vamos con todo, suban la velocidad a 9. Un tema bien arriba aca que les permita llegar comodos. Nada mejor que mis amigos de Green Day para eso :)

9) La Chinita - Manu Chao - Duracion (1.30) - Fin. Aflojamos y hacemos un 1 minuto de muy suave o caminando rapido (3 o 4 de la maquina).

Entrenando para el 10k

Si luego de un par de semanas decidis que queres correr un 10k, entonces podes pasar a un entrenamiento mas importante como por ejemplo este que recomiendo.

Espero que les haya servido, y espero recomendaciones para armar mas playlists!